Γιατί τα όσπρια είναι το καλύτερο φαγητό για τις κρύες ημέρες
Πρόκειται για μια ομάδα τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας, με χαμηλή θερμιδική αξία, πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Είναι δε ενδεικτικό πως μια μερίδα μαγειρεμένα όσπρια μας τροφοδοτεί με πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και καλύπτει σχεδόν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μαγειρεμένα ως σούπα ή συνοδευτικά σε σαλάτα, αποτελούν ιδανική επιλογή για την περίοδο του χειμώνα που το σώμα μας έχει ανάγκη από βιταμίνες και σίδηρο.
Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα και ξερά κουκιά δεν θα πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Οι ειδικοί συνιστούν μάλιστα να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)
Συμβουλές:
•Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα).
•Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ. φακόρυζο).
•Στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι
•Στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα
•Αποφεύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας κατά το μούλιασμα των οσπρίων, γιατί χάνεται μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ορισμένες βιταμίνες.
•Εάν νιώθετε «φούσκωμα», όταν καταναλώνετε όσπρια:
•Αφήστε τα να βράσουν αρκετά κατά το μαγείρεμα
•Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα.
Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου και χαλκού, ενώ η περιεκτικότητά τους σε νάτριο είναι αμελητέα. Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου αναστέλλεται από την παρουσία των φυτικών ινών. Η απορρόφηση όμως του σιδήρου και του ασβεστίου μπορεί να αυξηθεί με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C. Έτσι είναι καλό να φάτε ένα πορτοκάλι ή ένα μανταρίνι μετά το γεύμα.
